Змагання з харчування та спорту
Багатьом людям важко споживати рідину та/або енергію під час тренувань. Просто наближення до питної станції та споживання енергії на повній швидкості, наприклад, може виявитися складним завданням. Так само важливо, щоб поглинена енергія не завдавала людині дискомфорту. Необхідно уважно стежити за тим, які продукти вживати, коли та в яких кількостях.
Є переконливі докази того, що травну систему можна навчити отримувати та пере робляти енергію. Покращена адаптація може, наприклад, прискорити випорожнення шлунка та сприяти кращому засвоєнню поживних речовин під час тренувань. Зрозуміло, що функціональність травної системи може мати величезне значення для учасників спорту на витривалість та інших дисциплін, яким часто доводиться покладатися на споживання рідини та енергії під час змагань.
Перед змаганнями
Перед змаганнями та суворими тренуваннями важливо забезпечити достатню кількість енергії та зменшити ризик травного дискомфорту. У дні та години перед змаганнями спортсменам часто доводиться нехтувати порадами громадськості щодо здорового харчування.
Щоб зменшити ризик травного дискомфорту, пов’язаного з фізичними вправами, варто пам’ятати про наступні моменти.
За 1-2 дні до змагань
Помірна кількість клітковини, жирів і білка в раціоні.
Страви, багаті цими поживними речовинами, уповільнюють спорожнення шлунка та травлення, серед іншого, і тому можуть викликати дискомфорт.
Мета повинна полягати в тому, щоб почати змагання з балансу рідини .
Зневоднення збільшує ризик травного дискомфорту.
Прийом протизапальних препаратів може збільшити проникність тонкої кишки і, таким чином, збільшити ймовірність травного дискомфорту.
Слід звести до абсолютного мінімуму споживання продуктів, які людина погано переносить. Наприклад, вживання молока напередодні змагань може викликати дискомфорт у людей з легкою непереносимістю лактози.
Години перед змаганнями
Вибирайте продукти, які, як ви знаєте, добре переносите. Не пробуйте на сніданок нові види їжі чи напоїв.
Вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом клітковини.
Зменшіть кількість жирів і білків і споживайте джерела жирів і білків лише в невеликих кількостях.
Що стосується травного дискомфорту, рідини та гелі можуть виявитися легшими, ніж тверда їжа в останні 1-3 години перед гонкою.
Слід вибирати напої, які містять максимум 6-8% вуглеводів ( ізотонічні та гіпотонічні напої ), оскільки високі концентрації вуглеводів можуть викликати діарею та інші неприємні відчуття.
Слід вибирати напої, які не містять лише фруктовий цукор (фруктозу), оскільки він викликає більше проблем з травленням, ніж інші цукру.
У деяких випадках погано переносяться молочні продукти та кислі напої.
Гідратація та споживання поживних речовин під час змагань
Бажано заздалегідь спланувати тип рідини/джерела енергії, час і кількість.
Рекомендується спочатку перевірити план гідратації/харчування під час тренування. Важливо дізнатися про організм і реакції, пов’язані зі стресом.
Слід вибирати напої, що містять максимум 6-8% вуглеводів ( ізотонічні та гіпотонічні напої ), оскільки високі концентрації вуглеводів можуть викликати діарею та інші неприємні відчуття, пов’язані з надходженням надлишку рідини в тонкий кишечник.
Слід вибирати такі напої, які не містять лише фруктовий цукор (фруктозу).
Напої, що містять суміш цукрів (наприклад, глюкози та фруктози), часто викликають менший дискомфорт.
Енергетичний гель
Багато спортсменів на витривалість під час тренувань і змагань використовують так звані енергетичні гелі.
Такі гелі містять більшу кількість вуглеводів, ніж ізотонічні спортивні напої . Тому вони можуть бути корисними, коли для підтримки ентузіазму потрібно більше енергії.
Часто рекомендується вживати їх разом із споживанням рідини, щоб запобігти дискомфорту в травній системі.
Більшість одноразових гелів містять близько 20 г вуглеводів, і для спортсменів, які тренуються на витривалість, зазвичай споживають 1-2 гелі щогодини під час тривалих тренувань.
Якщо спортсмен планує використовувати гелі на тривалих змаганнях, важливо тренувати їх споживання під час тренувань.
Спортсмен повинен бути впевнений, що їжа добре переноситься і що йому подобається смак і консистенція.
Харчування та відновлення після змагань
Правильне харчування в поєднанні з фізичними вправами може сприяти кращому відновленню та нарощуванню м’язів, і саме поєднання джерел вуглеводів і білка є найважливішим.
Щоб сприяти гарному відновленню, рекомендується їсти відразу після тренувань або змагань. Якщо невдовзі після бійки у вас знижується апетит, корисно випити напій, який містить велику кількість вуглеводів разом із білком.
Особливо важливо забезпечити хорошу гідратацію та рівень енергії, якщо спортсмену незабаром потрібно знову випробувати себе, наприклад, змагаючись у кількох змаганнях протягом кількох днів або граючи у багато ігор з короткими інтервалами.
Найбільше на якість життя та самопочуття впливає поведінка, за винятком спадковості. Подивіться, яка ваша ситуація.