Дорослі та діти віком від 2 років
Здорове харчування складається з продуктів, багатих природними поживними речовинами. Рекомендується зосередитися на раціоні в цілому, а не на окремих поживних речовинах, що важливо, вживаючи різноманітну їжу в належних кількостях.
Організовані покупки та приготування їжі сприяють здоровому харчуванню, зменшують харчові відходи та, таким чином, захищають навколишнє середовище.
Продукти, позначені замковою щілиною, є кориснішими, ніж інші продукти в тій же категорії, які не відповідають вимогам щодо маркування.
Дотримуючись дієтичних рекомендацій, легше забезпечити організм необхідними поживними речовинами та сприяти гарному здоров’ю та гарному самопочуттю. Обмежте споживання оброблених харчових продуктів, які містять занадто багато:
Насичені жири, цукор або сіль. Приклади включають безалкогольні напої, цукерки, печиво, тістечка, закуски
Фастфуд
Перероблені м'ясні продукти
Давайте приділимо час, щоб насолодитися їжею та їсти з розумом. Змінити своє здоров’я може бути складним завданням, але всі подорожі починаються з одного маленького кроку, і це також стосується змін способу життя.
Найбільше на якість життя та самопочуття впливає поведінка, за винятком спадковості. Подивіться, яка ваша ситуація.
Фрукти і багато овочів
Овочі та фрукти є важливою частиною здорового харчування, і їхня користь для здоров’я включає велику кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Сирі овочі також містять багато клітковини, яка позитивно впливає на травлення та кишкову флору.
При вживанні фруктів і великої кількості овочів знижується ризик збільшення ваги, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та різних видів раку.
П'ять на день
Рекомендується з'їдати п'ять порцій овочів і фруктів на день або не менше 500 грамів в цілому. Не менше половини повинні бути овочі. Одна порція, а це 100 грамів, може складатися, наприклад, з великої моркви, великого помідора, двох декалітрів салату, яблука середнього розміру або маленького банана. Хоча картопля належить до різноманітної дієти/овоча, вона не враховується до п’яти порцій овочів і фруктів на день.
Здорові поради щодо овочів і фруктів
Фрукти та ягоди ідеально підходять до каш, йогурту, скиру.
Їжте овочі та фрукти з усіма прийомами їжі та як перекуси.
Їжте різні овочі, як сирі, так і з високим вмістом клітковини. До них відносяться брокколі, цвітна капуста, капуста, коренеплоди, а також квасоля і сочевиця. Такі овочі, як помідори, огірки та перець, ідеально підходять для того, щоб зробити їжу більш апетитною.
Їжте як сирі, так і варені овочі, а також змішуйте їх у стравах, щоб збільшити різноманітність і корисність. Заморожені овочі також є хорошим варіантом, як і бобові та овочеві страви.
Вибирайте овочі та фрукти як начинку для хліба, наприклад банани, яблука, огірки, перець або помідори.
Цільнозернові продукти принаймні двічі на день
У цільнозернових продуктах у виробництві використовуються всі частини зерна. Зерно може бути як немеленого, так і грубого помелу.
Цільнозернові продукти є важливою частиною здорового харчування, оскільки вони є хорошим джерелом поживних речовин і клітковини, які необхідні для здорового травлення.
Здорові поради щодо цільного зерна та клітковини
Вибирайте хліб або інші цільнозернові продукти принаймні двічі на день.
Використовуйте для випічки та каші цільні зерна, такі як жито, ячмінь, цільну пшеницю, полбу грубого помелу або овес.
Використовуйте я чмінь, коричневий рис і цільнозернові макарони як гарнір замість рафінованих продуктів.
Вибирайте крупи, позначені знаком «Замкова щілина» .
Ось кілька корисних порад щодо приготування цільнозернових продуктів .
Риба два-три рази на тиждень
Риба є хорошим джерелом білка, а також містить інші поживні речовини, такі як селен і йод. Жирна риба також багата на вітамін D і довголанцюгові омега-3жирні кислоти, але ці поживні речовини містяться в небагатьох продуктах, крім морепродуктів.
Регулярне вживання жирної риби може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Як жирна, так і нежирна риба позитивно впливають на здоров’я, але вміст поживних речовин різний, тому важливо їсти обидві.
Здорові поради щодо споживання риби
Спробуйте різні способи приготування риби. Рибу можна варити, готувати на пару, смажити або смажити на грилі, а також запікати в духовці з овочами і зеленню.
Використовуйте кожну нагоду, щоб поласувати рибою, наприклад, у їдальні або збираючись поїсти.
Використовуйте рибу або молюсків як начинку для хліба, салатів, супів і закусок.
Використовуйте залишки рибних страв у салатах, рагу або як начинку для тортильї.
По можливості вибирайте рибні продукти з маркуванням замкової щілини .
М'ясо в помірних кількостях
М'ясо містить важливі поживні речовини, такі як білок, залізо та інші мінерали. Тому помірне споживання необробленого нежирного м’яса може бути частиною здорового харчування.
Споживання червоного м’яса слід обмежити до 500 г на тиждень. Зокрема, слід обмежити споживання оброблених м’ясних продуктів. Це відповідає двом-трьом м'ясним стравам на тиждень і невеликій кількості нарізки.
Прикладами червоного м’яса є яловичина, баранина та свинина.
Перероблені м’ясні продукти – це м’ясо (зазвичай червоне м’ясо), яке копчено, солено або консервовано з нітратами або нітритами. Приклади включають в’ялене м’ясо, ковбаси, пепероні, бекон, сосиски, сосиски, м’ясний рулет, шинку та шинку.
Здорові поради щодо споживання м’яса
Вибирайте переважно необроблене нежирне м’ясо.
Обмежте споживання червоного м’яса до 500 г на тиждень.
Зокрема, слід обмежити споживання оброблених м’ясних продуктів. Це відповідає двом-трьом м'ясним стравам на тиждень і невеликій кількості нарізки.
Вибирайте птицю (біле м’ясо), рибу, яйця, квасолю або овочі в інші страви тижня та як гарнір.
Вибирайте м’ясні продукти з маркуванням «замкова щілина» .
Нежирні і чисті молочні продукти
Молоко та молочні продукти містять важливі поживні речовини, такі як білок, кальцій, йод та інші мінерали та мікроелементи.
Однак споживання великої кількості молока небажано, тому що тоді дієта, ймовірно, стане одноманітною та не матиме клітковини та інших корисних речовин.
Рекомендується якомога частіше вибирати нежирні, несолодкі або з низьким вмістом цукру молочні продукти без підсолоджувачів.
Здорові поради щодо споживання молока
Розумною кількістю є дві склянки, тарілки або банки молока чи молочних продуктів на день (500 мл).
Сир може частково замінити інші молочні продукти. Одна порція молочних продуктів еквівалентна 25 г сиру. Одна скибочка сиру, купленого в магазині, важить 15 г, але шматочок сиру, нарізаного вдома, часто становить близько 10 г.
Обмежте споживання молочних продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як незбиране молоко, вершки, знежирені сири та масло. Однак час від часу можна помірно споживати молочні продукти з підвищеним вмістом жиру, якщо дієта відповідає рекомендаціям.
По можливості вибирайте молочні продукти з маркуванням «замкова щілина» .
Більш м'який і здоровий жир
Жир забезпечує незамінні жирні кислоти, а також вітаміни.Бажано збільшити в раціоні частку м'яких жирів за рахунок твердих.М’які жири в основному містяться в продуктах рослинного походження та жирній рибі.
Здорові поради щодо споживання жиру
Вибирайте рослинні олії для приготування їжі та салатів, такі як рапсова олія та оливкова олія, а не масло, маргарин або кокосовий жир.
Намажте тонким шаром, якщо використовуєте масло або масляну суміш на хліб.
Спробуйте використовувати хумус, песто або авокадо поверх хліба.
Жирна риба, риб’ячий жир, рослинні олії, горіхи, насіння та авокадо є хорошими джерелами здорових жирів.
Вибирайте продукти з маркуванням «замкова щілина» , вони містять менше насичених жирів, ніж аналогічні продукти.
Менше солі
Більшість ісландців їдять занадто багато солі. Зменшення споживання солі має велику користь для здоров’я, оскільки вона може зменшити підвищення артеріального тиску.
Більшість солі в їжі, або приблизно три чверті, надходить із оброблених харчових продуктів, таких як оброблене м’ясо, хліб, сири, пакетовані супи та соуси, крекери, готові страви та фаст-фуди.
Поради щодо зменшення споживання солі
Вибирайте продукти з низьким вмістом солі та обмежте використання солі в приготуванні їжі та на їжі.
Вибирайте продукти з мінімальною обробкою, оскільки продукти з високим ступенем обробки зазвичай містять багато солі.
Читайте упаковку харчових продуктів і якомога частіше обирайте варіант із меншим вмістом солі.
Поступово зменшуйте вживання солі, але низка інших спецій і трав може полоскотати ваші смакові рецептори.
Спробуйте їжу перед додаванням солі.
Не подавайте сіль до їжі.
Відрегулюйте розмір порцій, якщо їсте солону їжу.
Вибирайте продукти з маркуванням «замкова щілина», оскільки вони зазвичай містять менше солі.
Веб-сайт Управління охорони здоров’я містить більше інформації про способи зменшення споживання солі.
Менше доданого цукру
Близько 80% додано го цукру в раціоні ісландців надходить із безалкогольних напоїв, цукерок, тістечок, печива та морозива, з яких майже половина припадає на безалкогольні напої.
Вживання солодких продуктів підвищує ризик ожиріння, карієсу та діабету 2 типу .
Продукти, які містять багато доданого цукру, часто забезпечують мало основних поживних речовин та інших корисних речовин.
Доданий цукор - це цукор, який додається до харчових продуктів під час їх виробництва.Це не лише білий цукор, а й цукор-сирець, коричневий цукор, патока, сироп, сироп агави, доданий фруктовий цукор і натуральний цукор, який міститься в меді, і багато іншого.Немає значення, який це тип цукру, загалом не корисніше додавати в їжу один тип цукру, а не інший.
Здорові поради щодо зменшення споживання цукру
Пийте воду під час спраги та під час їжі, тому що вода з-під крана є найкращим напоєм. Газована вода без лимонної кислоти (Е330) також може стати хорошою альтернативою газованій воді або безалкогольним напоям.
Пийте мало або взагалі не пийте газованих і безалкогольних напоїв.
Дотримуйтеся помірності у споживанні цукерок, тістечок, печива та морозива. Їжте більше горіхів, насіння і фруктів.
Вибирайте продукти з маркуванням «замкова щілина», оскільки вони зазвичай містять менше цукру.
Ви дивилися Hollara Val тут, на веб-сайті?
Вітамін D
Вітамін D утворюється в шкірі під впливом ультрафіолетових променів сонця. В Ісландії взимку в шкірі недостатньо виробляється вітамін D.
Щоб отримати достатню кількість вітаміну D протягом зимових місяців, необхідно приймати вітамін D саме як дієтичну добавку, або риб’ячий жир, або вітамін D у таблетках.
Низький рівень вітаміну D у крові в поєднанні з низьким споживанням кальцію пов’язаний із зниженням щільності кісток, скороченням очікуваної тривалості життя та підвищеним ризиком падінь у людей похилого віку. Є докази того, що низький рівень вітаміну D пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, а також деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки.
Поради щодо вітаміну D
Приймайте вітамін D як дієтичну добавку, риб’ячий жир або таблетки вітаміну D.
Скористайтеся перевагами сонячного світла, коли можете, і насолоджуйтеся перебуванням на вулиці, не обгорівши.
Хоча б раз на тиждень їжте жирну рибу. Жирна риба є природним джерелом вітаміну D.
Споживання продуктів, збагачених вітаміном D, може сприяти покращенню стану вітаміну D.
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном і може накопичуватися в організмі. Тому видаються критерії верхньої межі. Дози, що перевищують верхню межу, слід приймати лише за погодженням з лікарем. Більше інформації про вітамін D дивіться на сайті Управління охорони здоров’я.