Уважність

Майндфулнес – це спосіб підвищити благополуччя, зосереджуючи увагу на поточному моменті, думках, почуттях і прислухаючись до тіла. Це тренується за допомогою простих вправ, спрямованих на тренування цілеспрямованої уваги. Практика передбачає сприйняття того, що відбувається безпосередньо, без засудження чи примусу. Це вправа бути присутнім тут і зараз, відпускати та приймати те, що є. 

Уважність може:

• Допомогла впоратися з хронічним болем• Збільшення емпатії та зменшення гніву• Безпосередній вплив на функцію мозку• Зменшення стресу, тривоги та депресії• Збільшення позитиву та радості життя

Хочете дізнатися про уважність?

Уважність полягає в тому, щоб привернути вашу увагу до однієї речі, якою може бути ваше дихання, відчуття вашого тіла, звуки в навколишньому середовищі або щось інше. Ця вправа полягає в тому, щоб просто спрямувати нашу увагу на те, на чому ми зосереджені, і обережно відтягнути його щоразу, коли воно відлітає, як це неминуче відбувається. Систематичне навчання цьому допомагає нам краще відчути теперішній момент, зв’язатися зі своїм тілом, набути внутрішнього спокою, збільшити м’якість і доброту до себе та інших.

Формальні та неформальні вправи

Вправи на уважність можуть бути формальними, наприклад, представленими нижче, або неформальними, коли ми просто звертаємо увагу на те, що ми робимо в будь-який момент часу, наприклад, йдемо на прогулянку та слухаємо природу, миємо руки, варимо каву чи чистимо зуби. Ви можете робити що завгодно з усвідомленістю і таким чином зв’язатися з теперішнім моментом.

Ось дві вправи, які ви можете спробувати, щоб отримати уявлення про те, що включає тренування усвідомленості:

• Три хвилини передиху

• Вправа «Ізюм».

Ця вправа дає зрозуміти відчуття теперішнього моменту, яке виникає, коли ми спрямовуємо нашу увагу всередину, і що відбувається, коли ми прибираємо всі подразники, які зазвичай займають наш розум. Практика просто передбачає зосередження вашої уваги на диханні, яке іноді називають нашим якорем до сьогодення. Подих завжди з вами, де б ви не були, і ви можете використовувати його, щоб почуватися краще про себе та теперішній момент.

Встановіть таймер (наприклад, телефон, годинник, будильник або таймер для яєць) на три хвилини та влаштуйтеся зручніше в крісло. Тримайте спину прямо, ступні на підлозі, а руки розслабте на колінах або на стегнах.

Зосередьте свою увагу на своєму диханні та зверніть увагу, як повітря входить через ніздрі та виходить таким же шляхом. Слідкуйте за диханням і помічайте, як ваш живіт піднімається і опускається з кожним вдихом.

Зверніть увагу, наскільки цей процес автоматичний і легкий. Це триває цілодобово, і ви не помічаєте, незалежно від того, спите ви чи спите, почуваєтеся добре чи погано, таким чином ваше тіло підтримує вас у житті, і робило це кожну мить від вашого народження.

Виберіть одне місце в процесі дихання, наприклад ніс, горло або живіт, і зосередьтеся на ньому. Ні в якому разі не намагайтеся контролювати своє дихання, а просто спостерігайте за ним як нейтральний спостерігач.

Кожного разу, коли ваш розум блукає, і це буде, просто повертайте вашу увагу, обережно, але твердо, до місця, яке ви обрали. Не соромлячись і не розчаровуючись. Не намагайтеся вимкнути свій розум або змусити його зупинитися, а просто повертайте його до дихання щоразу, коли воно зникає. Ось що таке навчання.

Цю вправу можна виконувати будь-де і коли завгодно. Ви можете виконувати вправу скільки завгодно довго і збільшити час, коли відчуєте впевненість.

Þetta er sú æfing sem hvað oftast er notuð til að kynna núvitund fyrir byrjendum. Hún felst í því að taka rúsínu (en getur í raun verið hvað sem er matarkyns) og virkilega upplifa það að borða hana, eins og hún væri fyrsta rúsínan sem þú hefur séð á ævinni.

Þegar þú hefur náð þér í rúsínu, byrjaðu þá á því að virða hana fyrir þér í lófa þínum. Gaumgæfðu hana nákvæmlega, eins og þú sért að rannsaka furðufyrirbæri sem þú hefur aldrei séð áður. Taktu eftir hverri skoru, hverri bugðu, taktu eftir litnum og hvernig ljósið fellur á ólíka hluta hennar.

Þegar þú hefur rannsakað rúsínuna með fullnægjandi hætti skal bera hana að vitum. Finna lyktina af henni. Taka eftir því hvernig líkaminn bregst við. Langar þig að opna munninn og setja hana upp í þig?

Síðan skal setja rúsínuna upp í munn en ekki bíta í hana. Setja hana bara á tunguna og taktu eftir því sem gerist. Taktu eftir því hvernig munnurinn tekur við sér og öll ferli fara af stað sem eiga að vinna matinn. Munnvatnið fer að flæða og munnurinn bíður eftir því að geta byrjað að tyggja.

Velta rúsínunni uppi í þér án þess að bíta í hana. Finna fyrir áferð hennar. Eftir smá stund skal loks bíta í rúsínuna en gerðu það hægt og taktu vel eftir því sem gerist. Hvernig er bragðið? Hvernig tekur líkaminn við sér? Kvikna viðbrögð um að kyngja?

Tyggja rúsínuna vel og finna fyrir bragðinu af hverri örðu. Þegar þú hefur tuggið hana vandlega skal meðvitað færa hana aftar í munninn og leyfa ósjálfráðum kyngingarviðbrögðum að taka við. Taktu eftir þeim. Taktu eftir því hvernig rúsínan fer frá munninum og niður í vélindað. Ímyndaðu þér að þú getir fylgt henni eftir niður í maga og hugsaðu til þess að þessi rúsína sé nú orðin hluti af líkama þínum.

Þegar æfingunni er lokið skaltu skaltu velta fyrir þér hvernig þessi reynsla, að borða eina litla rúsínu, er ólík því hvernig þú borðar venjulega. Hversu mikið af því sem þú hefur borðað um ævina hefur þú bragðað með þessum hætti? Hversu oft höfum við borðað heila lúku af rúsínum án þess að hafa í raun tekið eftir því? Hverju missum við af þegar við borðum án þess að vera með hugann við það? Bragði? Áferð? Ánægju?

Það sama má í raun segja um allar stundir sem við upplifum án þess að vera til staðar. Við hreinlega missum af þeim. Það er auðvitað ekki raunhæft að borða allan mat á þeim hraða og með þeirri ofurathygli sem einkennir rúsínuæfinguna, en við getum sannarlega aukið lífsgæði okkar með því að vera oftar og meira til staðar hér og nú.

Þriggja mínútna andrými

Þessi æfing gefur innsýn í þá tilfinningu fyrir líðandi stundu sem skapast þegar við beinum athyglinni inn á við – og það sem gerist þegar við tökum burt öll áreiti sem venjulega halda huga okkar uppteknum. Æfingin felst einfaldlega í því að beina athyglinni að andardrættinum, sem stundum er kallaður akkeri okkar við núið. Andardrátturinn er alltaf með þér, hvar sem þú ert, og þú getur notað hann til að finna betur fyrir sjálfum eða sjálfri þér og líðandi andartaki.

Stilla klukku (t.d. síma, úr, vekjaraklukku eða eggjasuðuklukku) á þrjár mínútur og koma þér vel fyrir á stól. Hafa bakið beint, fætur í gólfi og láttu hendur hvíla slakar í kjöltunni eða á lærum.

Beina athyglinni að andardrættinum og taktu eftir því hvernig loftið kemur inn um nasirnar og fer út sömu leið. Fylgja andardrættinum eftir og taka eftir því hvernig maginn rís og sígur með hverjum andardrætti.

Taka eftir því hvað þetta ferli er sjálfvirkt og áreynslulaust. Svona gengur þetta allan sólarhringinn án þess þú takir eftir því, hvort sem þú vakir eða sefur, hvort sem þér líður vel eða illa, þá heldur líkami þinn þér á lífi með þessum hætti og hefur gert hverja stund síðan þú fæddist.

Velja einn stað í öndunarferlinu, t.d. nefið, hálsinn eða magann, og halda athyglinni þar. Ekki reyna að stjórna andardrættinum með neinum hætti heldur fylgstu bara með honum eins og hlutlaus áhorfandi.

Í hvert sinn sem hugur þinn flögrar í burtu, og það mun hann gera, þá skaltu einfaldlega draga athyglina til baka, milt en ákveðið, að þeim stað sem þú valdir. Án þess að skamma þig eða fyllast gremju. Ekki reyna að slökkva á huganum eða reyna að fá hann til að hætta heldur bara færa hann til baka að andardrættinum í hvert sinn sem hann fer í burtu. Í því felst þjálfunin.

Þessa æfingu er hægt að framkvæma hvar og hvenær sem er. Þú getur haft æfinguna eins langa og þú vilt og aukið tímann þegar þú treystir þér til.

Rúsínuæfingin

Þetta er sú æfing sem hvað oftast er notuð til að kynna núvitund fyrir byrjendum. Hún felst í því að taka rúsínu (en getur í raun verið hvað sem er matarkyns) og virkilega upplifa það að borða hana, eins og hún væri fyrsta rúsínan sem þú hefur séð á ævinni.

Þegar þú hefur náð þér í rúsínu, byrjaðu þá á því að virða hana fyrir þér í lófa þínum. Gaumgæfðu hana nákvæmlega, eins og þú sért að rannsaka furðufyrirbæri sem þú hefur aldrei séð áður. Taktu eftir hverri skoru, hverri bugðu, taktu eftir litnum og hvernig ljósið fellur á ólíka hluta hennar.

Þegar þú hefur rannsakað rúsínuna með fullnægjandi hætti skal bera hana að vitum. Finna lyktina af henni. Taka eftir því hvernig líkaminn bregst við. Langar þig að opna munninn og setja hana upp í þig?

Síðan skal setja rúsínuna upp í munn en ekki bíta í hana. Setja hana bara á tunguna og taktu eftir því sem gerist. Taktu eftir því hvernig munnurinn tekur við sér og öll ferli fara af stað sem eiga að vinna matinn. Munnvatnið fer að flæða og munnurinn bíður eftir því að geta byrjað að tyggja.

Velta rúsínunni uppi í þér án þess að bíta í hana. Finna fyrir áferð hennar. Eftir smá stund skal loks bíta í rúsínuna en gerðu það hægt og taktu vel eftir því sem gerist. Hvernig er bragðið? Hvernig tekur líkaminn við sér? Kvikna viðbrögð um að kyngja?

Tyggja rúsínuna vel og finna fyrir bragðinu af hverri örðu. Þegar þú hefur tuggið hana vandlega skal meðvitað færa hana aftar í munninn og leyfa ósjálfráðum kyngingarviðbrögðum að taka við. Taktu eftir þeim. Taktu eftir því hvernig rúsínan fer frá munninum og niður í vélindað. Ímyndaðu þér að þú getir fylgt henni eftir niður í maga og hugsaðu til þess að þessi rúsína sé nú orðin hluti af líkama þínum.

Þegar æfingunni er lokið skaltu skaltu velta fyrir þér hvernig þessi reynsla, að borða eina litla rúsínu, er ólík því hvernig þú borðar venjulega. Hversu mikið af því sem þú hefur borðað um ævina hefur þú bragðað með þessum hætti? Hversu oft höfum við borðað heila lúku af rúsínum án þess að hafa í raun tekið eftir því? Hverju missum við af þegar við borðum án þess að vera með hugann við það? Bragði? Áferð? Ánægju?

Það sama má í raun segja um allar stundir sem við upplifum án þess að vera til staðar. Við hreinlega missum af þeim. Það er auðvitað ekki raunhæft að borða allan mat á þeim hraða og með þeirri ofurathygli sem einkennir rúsínuæfinguna, en við getum sannarlega aukið lífsgæði okkar með því að vera oftar og meira til staðar hér og nú.

Доступно багато маршрутів

Ви можете знайти безліч способів дізнатися про уважність на веб-сайтах, у програмах, книгах і на курсах. Ісландський  HappApp , який базується на методах позитивної психології, включає вправи на уважність разом з іншими вправами для сприяння щастю та психічному благополуччю користувачів. Є також багато іноземних сайтів і додатків з такими вправами, наприклад, Headspace тощо. Однак ми рекомендуємо пройти курс із підготовленими вчителями, якщо ви дійсно хочете застосувати цей підхід і навчитися його практиці.

Найбільше на якість життя та самопочуття впливає поведінка, за винятком спадковості. Подивіться, яка ваша ситуація.