Визначення руху

Вправа — це будь-який вид м’язової роботи, яка збільшує витрати енергії, ніж у стані спокою. Він охоплює майже всі дії, які так чи інакше передбачають рух. Це включає, серед іншого, пересування між місцями пішки чи на велосипеді, виконання роботи по дому, садівництву чи іншої роботи, яка вимагає фізичних вправ, різноманітних видів ігор, спорту та інших організованих тренувань.

Рух також можна аналізувати на основі таких факторів:

• Інтенсивність

  - наскільки складна вправа, дивіться детальніше нижче на сторінці

• Час

  – скільки часу ви тренуєтеся кожного разу, загальний час протягом дня та загальний час, витрачений на тренування за тиждень.

• Частота

  - як часто виконуються вправи

• Тип

  - яка саме вправа виконується

Згідно з визначенням фізичних вправ, кожен повинен мати можливість знайти вправи відповідно до своїх здібностей та інтересів.

Щоб оцінити власну фізичну активність, легко порахувати, як довго і як часто ви тренуєтеся. Виміряти ентузіазм може бути трохи складніше.

Відповідно до рекомендацій щодо фізичних вправ, найважливіше – обмежити сидячий час, бажано як швидкі, так і енергійні вправи щотижня. 

Різна інтенсивність вправ

• Інтенсивні фізичні навантаження - помірні фізичні навантаження

• Енергійні вправи - важкі вправи

Енергійні вправи — це вправи помірної інтенсивності, які потребують у три-шість разів більше енергії, ніж у спокої. Під час таких вправ серцебиття і дихання дещо прискорюються, ніж зазвичай, але вести розмову можна. 

Приклади швидкого руху:

• Швидко ходити.

• Повільно катайтеся на велосипеді, плавайте або бігайте підтюпцем.

• Інші види спорту, які практикуються як відпочинок середньої інтенсивності, такі як бадмінтон, скандинавська ходьба, катання на ковзанах, гольф і танці.

• Домашні справи, такі як миття підлоги, розвішування білизни, миття вікон, підмітання, невелике садівництво та прибирання дрібного снігу.

• Професії, які вимагають помірно важких рухів, наприклад, тривалу ходьбу, перетягування, штовхання або підйом відносно легких предметів, наприклад, доставка пошти, подача їжі, миття посуду, догляд та різноманітні домашні справи.

Kröftug hreyfing er erfið hreyfing sem krefst meira en sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Erfið hreyfing kallar fram svita og mæði þannig að erfitt er að halda uppi samræðum. 

Dæmi um kröftuga hreyfingu:

• Hlaup

• Hjóla hratt eða í hæðóttu landslagi.

• Flestar íþróttir og önnur þjálfun stunduð með árangur í huga.

• Atvinna sem krefst erfiðrar hreyfingar s.s. hlaupa í langan tíma, draga eða ýta eða lyfta þungum hlutum t.d. slökkviliðsstörf, byggingavinna og störf sem krefjast notkunar á þungum verkfærum sem eru ekki vélknúin.

Röskleg hreyfing - miðlungserfið hreyfing

Röskleg hreyfing er miðlungserfið hreyfing sem krefst þrisvar til sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Við slíka hreyfingu verða hjartsláttur og öndun heldur hraðari en venjulega en hægt er að halda uppi samræðum. 

Dæmi um rösklega hreyfingu:

• Rösk ganga.

• Hjóla, synda eða skokka rólega.

• Aðrar íþróttir sem eru stundaðar sem miðlungserfið afþreying, t.d. badminton, stafganga, skautar, golf og dans.

• Heimilisstörf eins og skúra gólf, hengja upp þvott, þvo glugga, sópa, létt garðvinna og að moka léttum snjó.

• Atvinna sem krefst miðlungserfiðrar hreyfingar s.s. ganga í langan tíma, draga, ýta eða lyfta frekar léttum hlutum t.d. bera út póst, þjóna til borðs, vaska upp, umönnunarstörf og ýmis bústörf.

Kröftug hreyfing - erfið hreyfing

Kröftug hreyfing er erfið hreyfing sem krefst meira en sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíld. Erfið hreyfing kallar fram svita og mæði þannig að erfitt er að halda uppi samræðum. 

Dæmi um kröftuga hreyfingu:

• Hlaup

• Hjóla hratt eða í hæðóttu landslagi.

• Flestar íþróttir og önnur þjálfun stunduð með árangur í huga.

• Atvinna sem krefst erfiðrar hreyfingar s.s. hlaupa í langan tíma, draga eða ýta eða lyfta þungum hlutum t.d. slökkviliðsstörf, byggingavinna og störf sem krefjast notkunar á þungum verkfærum sem eru ekki vélknúin.

Загалом, 2 хвилини інтенсивних вправ еквівалентні 1 хвилині інтенсивних вправ. Дорослим рекомендовано щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин фізичної активності високої інтенсивності на тиждень, або поєднання рівної кількості фізичної активності середньої та високої інтенсивності.

Фізичні вправи відіграють ключову роль у збереженні та покращенні здоров’я та благополуччя дорослих і сприяють:

• Краща якість життя

• Краще психічне здоров’я та самопочуття, включаючи зменшення симптомів тривоги та депресії

• Кращий сон, потрібно менше часу, щоб заснути, більш глибокий сон і безперервність сну

• Кращі когнітивні здібності та зниження ризику деменції. Краще фізичне здоров’я включає фізичну форму (наприклад, витривалість і силу м’язів), кістково-м’язову систему та структуру тіла.

• Зниження ризику передчасної смерті в цілому, в тому числі від серцево-судинних захворювань і раку

• Зниження ризику серцево-судинних захворювань та їх основних факторів ризику, таких як гіпертонія, діабет 2 типу та високий рівень ліпідів у крові

• Зниження ризику розвитку багатьох видів раку, включаючи рак товстої кишки, молочної залози, сечового міхура та матки

Найбільше на якість життя та самопочуття впливає поведінка, за винятком спадковості. Подивіться, яка ваша ситуація.