Спорт на витривалість і харчування
Такі види спорту на витривалість, як біг, їзда на велосипеді та триатлон, стають все більш популярними серед населення. Люди ставлять перед собою різні цілі, і все більше людей беруть участь в організованих змаганнях і прагнуть покращити свої результати. Цей розділ має на меті надати тим, хто займається спортом на витривалість, загальні поради щодо харчування, які сприятимуть покращенню продуктивності та нормальному харчуванню.
Харчові фактори, які можуть негативно вплинути на продуктивність у спорті на витривалість, включають:• Зневоднення• Виснаження запасів вуглеводів• Травний дискомфорт• Низький рівень натрію в крові
Якщо заняття тривають кілька годин, ці фактори можуть згубно позначитися на здоров’ї, тому важливо приділяти пильну увагу харчуванню та споживаній рідині. Харчові потреби різних спортсменів відрізняються, і не існує єдиної формули, яка б підходила всім. Щоб дізнатися, що найкраще для самопочуття та результатів у змаганнях, необхідно тренувати споживання їжі та рідини під час певних вправ. Бажано використовувати найдовші тренування, щоб практикувати споживання вуглеводів (наприклад, гелі, енергетичні батончики або спортивні напої). Такі вправи сприяють як кращому засвоєнню вуглеводів у шлунково-кишковому тракті, так і використанню їх для вироблення енергії в м'язах під час тренування.
Харчування в різних видах спорту на витривалість
Нижче ви знайдете практичні поради щодо харчування для конкретних видів спорту на витривалість.
Бігові події
Бігуни повинні стежити за своїм харчуванням під час тренувань і експериментувати з продуктами, які не викликають дискомфорту в шлунку.
Найкраще не їсти велику їжу протягом трьох годин перед пробіжкою.
Безпечно їсти невеликими порціями або перекусами принаймні за 1 годину до пробіжки. В ідеалі це має бути щось з високим вмістом вуглеводів і легке, але важливо поекспериментувати з продуктами, які їдять незадовго до тренування, щоб зн айти те, що найкраще підходить.
Якщо ваше заняття бігом триває довше 90 хвилин, бажано взяти з собою рідину (250-500 мл) і невелику кількість енергії, наприклад гель або енергетичний батончик. Спортивні напої також підходять як джерело гідратації та енергії.
Після важких і тривалих бігових тренувань бажано з’їсти щось багате вуглеводами та білками незабаром після завершення тренування, щоб сприяти кращому відновленню.
Часто під час тренувань на відкритому повітрі втрачається більше рідини, ніж бігуни уявляють. Бажано виробити звичку добре пити, щоб компенсувати втрату рідини після тривалих тренувань, щоб запобігти дискомфорту та втомі, які можуть бути спричинені зневодненням.
Під час змагань з бігу, які тривають більше 90 хвилин, рекомендується вживати вуглеводи через рівні проміжки часу. 30-60 г на годину часто вважають розумною кількістю, але це вкрай важливо для тренування здатності організму перетравлювати споживану енергію та використовувати її.
Важливо експериментувати з їжею та напоями під час тривалих тренувань, щоб дізнатися, що працює найкраще. Тут має значення як кількість (грами на годину), так і тип енергії (гель, напій або тверда їжа, наприклад, енергетичні батончики).
Велоспорт
Велосипедисти часто проводять тривалий період часу на велосипеді, щоб досягти кращої продуктивності, і потреба в енергії часто висока відповідно до кількості вправ.
Важливо споживати достатню кількість вуглеводів відповідно до кількості фізичних вправ і забезпечити відповідну кількість у їжі для тривалих і складніших вправ.
Велосипедисти, які хочуть схуднути або зменшити жирові відкладення, повинні насамперед зосередитися на реалістичних цілях із помірним зниженням енергії протягом тривалого періоду часу.
Розрахунок споживання вуглеводів під час тренування може мати вирішальне значення для забезпечення достатньої енергії під час тренування та відновлення. Дні з невеликими фізичними вправами або без них — це можливість зменшити споживання вуглеводів, особливо рафінованої їжі з низьким вмістом клітковини. З часом це може сприяти втраті ваги без шкоди для фізичних вправ або відновлення.
Найкраще їсти велику їжу принаймні за 3 години до тренування.
Безпечно їсти невеликими порціями або перекусами приблизно за годину до тренування. В ідеалі це має бути щось з високим вмістом вуглеводів і легке, але важливо поекспериментувати з продуктами, які їдять незадовго до тренування, щоб знайти те, що найкраще підходить.
Під час велогонок, які тривають більше 90 хвилин, рекомендується вживати вуглеводи через рівні проміжки часу. 30-60 г на годину часто вважають розумною кількістю, але це вкрай важливо для тренування здатності організму перетравлювати споживану енергію та використовувати її.
Важливо експериментувати з їжею та напоями під час тривалих тренувань, щоб дізнатися, що працює найкраще. Тут має значення як кількість (грами на годину), так і тип енергії (гель, напій або тверда їжа, наприклад, енергетичні батончики).
Триатлон
У триатлоні люди повинні займатися трьома видами спорту одночасно. У триатлоні ви починаєте з пропливання певної дистанції, потім їзди на велосипеді і, нарешті, бігу. Навчання таким дисциплінам вимагає часу, планування та багато енергії. Триатлоністам часто потрібно тренуватися двічі на день, щоб охопити всі дисципліни, якщо вони прагнуть покращити результати на змаганнях. Цегла практикується, і потрібно враховувати різні аспекти обладнання, а також можливості для їжі та напоїв.
Нерідкі випадки, коли триатлоністи тренуються понад 10 годин. на тиждень і близько 30 годин. серед професіоналів.
Тріатлоністам необхідно добре спланувати тренування, а також дієту. Вам потрібно забезпечити достатню кількість енергії та вуглеводів , а також їсти в правильний час під час тренувань.
Найкраще їсти велику їжу принаймні за 3 години до тренування.
Безпечно їсти невеликими порціями або перекусами приблизно за годину до тренування. В ідеалі це має бути щось з високим вмістом вуглеводів і легке , але важливо поекспериментувати з їжею, яку споживають незадовго до тренування, щоб знайти те, що найкраще підходить.
Під час велогонок, які тривають більше 90 хвилин, рекомендується вживати вуглеводи через рівні проміжки часу. 30-60 г на годину часто вважають розумною кількістю, але це вкрай важливо для тренування здатності організму пер етравлювати споживану енергію та використовувати її.
Триатлоністам потрібно прибути на змагання добре нагодованими, оскільки під час запливу важко, а часто й неможливо їсти. Секція їзди на велосипеді зазвичай найкраще підходить для споживання енергії. Важливо забезпечити достатню кількість енергії, щоб мати витривалість для бігу, який часто виявляється найважчим.
Важливо експериментувати з їжею та напоями під час тривалих тренувань, щоб дізнатися, що працює найкраще. Тут має значення як кількість (грами на годину), так і тип енергії (гель, напій або тверда їжа, наприклад, енергетичні батончики).
Піші прогулянки
У альпінізмі певні стежки та шляхи проходять з різною швидкістю. Звичка полягає в тому, щоб йти повільно, щоб забезпечити достатньо енергії на всьому шляху до вершини, а також для спуску. Туристичні маршрути різноманітні як за рельєфом, так і за тривалістю. Багато людей щотижня здійснюють коротші походи, щоб натренуватися на більш тривалі походи, які можуть тривати багато днів і передбачати перебування в хатинах або наметах.
Хороший запакований ланч є ключовим для тривалих гірських походів, і важливо мати різноманітність. Багатогодинна ходьба складною місцевістю може бути енергоємною, навіть якщо інтенсивність невисока.
Дієта має бути добре підходящою для альпіністів і гарантувати, що вона забезпечує як тривалий заряд енергії, так і швидку енергію для підйому, наприклад, на несподівані та круті схили, які перевіряють як витривалість, так і силу.
У деяких людей тривалий стрес може знизити апетит. Це може зменшити споживання енергії і, таким чином, викликати втому та дискомфорт.
Під час тривалих гірських походів важливо мати з собою різноманітні запаковані ланчі, які легко їсти, легкі для шлунка, зручні в роботі та добре зберігатися.
Під час походів радимо їсти меншими порціями через рівні проміжки часу, щоб підтримувати енергію та підтримувати травлення в порядку. Зазвичай в затишних місцях організовуються зупинки для пікніків, і тоді є можливість перекусити чимось смачним, але корисним.
Сендвічі зі всілякими начинками – ідеальний вибір. Тип хліба та начинки, які підходять, залежать від тривалості подорожі та умов зберігання. Приклади включають хліб або коржі з ковбасою, сиром і шинкою або яйця та овочі.
Гарною ідеєю буде взяти з собою енергетичний батончик або шоколадку, якщо ваша енергія почне слабшати під час тривалих походів.
Ви можете зберігати пакет горіхів і сухофруктів у легкодоступній кишені. Таким чином ви можете легко отримувати регулярні заряди енергії під час ходьби.
Важливо мати з собою достатню кількість рідини, особливо якщо у вас немає доступу до питної води в дорозі. Замість води ви також можете принести інші напої, які забезпечують додаткову енергію, наприклад кокосове молоко, спортивні напої або сік.
Під час тривалих зимових походів краще взяти з со бою термос із гарячим напоєм, наприклад, гарячим какао чи чаєм. Деякі люди люблять додавати фруктовий сік у трав’яний чай, щоб отримати гарячий, енергійний напій.
Завантаження вуглеводів для тривалих перегонів
Організм вважає за краще використовувати вуглеводи під час тренувань, але запаси вуглеводів в організмі обмежені. Середній спортсмен може зберігати близько 500 грамів вуглеводів у формі глікогену в м'язах (приблизно 400 г) і печінці (приблизно 100 г), або близько 2000 калорій. Цієї енергії має вистачити приблизно на 1,5-2 години вправ середньої та високої інтенсивності . Спортсмени, які беруть участь у більш тривалих змаганнях на витривалість (>90 хвилин зусиль), можуть отримати користь від збільшення частки вуглеводів у своєму раціоні за кілька днів до змагань, щоб поповнити запаси вуглеводів в організмі. Це гарантує наявність достатньої кількості енергії для організму під час тривалих тренувань, особливо при високій інтенсивності.
У минулому багато спортсменів, які тренуються на витривалість, практикували вуглеводне навантаження, яке включало спочатку виснаження запасів глікогену, а потім дотримання дієти з надзвичайно високим вмістом вуглеводів протягом трьох днів перед змаганнями, щоб забезпечити повні запаси. Недавні дослідження показують, що традиційна дієта перед змаганнями в поєднанні з досить щедрим споживанням вуглеводів за 2-3 дні до змагань (варіюється залежно від потреб) разом із меншим тренувальним навантаженням дає однаково високе вуглеводне навантаження порівняно зі старим методом. Важливо також мати на увазі, що тренувальне навантаження зазвичай знижується незадовго до змагань, і тоді запаси вуглеводів менше виснажуються.
Для спортсмена важливо перевірити навантаження вуглеводів під час тренувального періоду, щоб запобігти неочікуваним проблемам з травленням, які можуть супроводжувати зміни дієти незадовго до змагань. Важливо також пам’ятати, що вам, як правило, не потрібно збільшувати загальне споживання енергії, щоб поповнити запаси, а просто збільшити частку продуктів, багатих вуглеводами, і зменшити частку джерел жиру та білка. Часто необхідно зменшити споживання продуктів з високим вмістом клітковини (наприклад, овочів, фруктів, бобів і цільнозернових продуктів) і зосередитися на джерелах рафінованих вуглеводів (хліб, макаронні вироби, пластівці тощо) в останні кілька днів перед змаганням, щоб запобігти дискомфорту в травній системі та забезпечити краще засвоєння вуглеводів. Така змагальна дієта не має нічого спільного зі здоров’ям, яке завжди має бути першочерговим у зв’язку з тренуваннями та повсякденним життям.
• Чоловікам зазвичай потрібно приблизно 10-12 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла на день протягом 1-2 днів, щоб максимізувати запаси вуглеводів.• Жінки повинні прагнути до нижньої межі (і навіть менше: 7-9 г/кг/день) через меншу м’язову масу порівняно з чоловіками. Незважаючи на те, що рекомендації для жінок нижчі, ніж для чоловіків, жінкам не завжди реально споживати таку велику кількість вуглеводів, особливо якщо енергетичні потреби низькі.• Важливо протестувати вуглеводне навантаження під час тренувального періоду, щоб оцінити самопочуття та продуктивність, перш ніж використовувати такий метод перед змаганнями.
У дуже тривалих гонках на витривалість, таких як ультрамарафони або довгі велогонки, де зусилля менше, ніж, наприклад, у марафоні, немає такої потреби у високому вуглеводному навантаженні. Тіло більше покладається на жир як джерело енергії через менший стрес під час таких змагань. Незважаючи на те, що стрес менший, необхідно споживати вуглеводи через регулярні проміжки часу, щоб підтримувати рівень цукру в крові та забезпечувати паливо для працюючих м’язів під час таких змагань.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру та спорт на витривалість
Здатність організму зберігати запаси вуглеводів обмежена, і надлишок вуглеводів, який ми споживаємо, перетворюється на жирові відкладення, якщо ми не використовуємо їх як джерело енергії під час тренувань. Таким чином, немає ніякої користі від споживання вуглеводів (або інших джерел енергії) понад те, що необхідно, і навіть може бути проблемою, якщо фізичні навантаження низькі. З іншого боку, спортсмени, які тренуються більше десяти годин на тиждень і навіть кілька разів на день, повинні переконатися, що вони споживають достатню кількість вуглеводів, щоб зберегти свої запаси. Тіло більшою мірою використовує жир як джерело енергії, коли навантаження менш інтенсивне і триває кілька годин, а спортсмени, що займаються витривалістю, повинні покладатися на здатність організму спалювати жир під час тривалих тренувань і змагань на витривалість. Цю здатність можна тренувати як за допомогою вправ, так і за допомогою дієти.
Останніми роками з’явилися нові ідеї про те, чи може виключення вуглеводів і дієта з дуже високим вмістом жиру призвести до кращих результатів для спортсменів на витривалість, щоб змінити енергетичний метаболізм організму та сприяти кращому використанню жирових запасів як енергії для тренувань на витривалість. Варто зазначити, що йдеться лише про спортивні здібності, а не про вплив на здоров’я. Дослідження показують, що спортсмени, які дотримуються такої дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, можуть спалювати значно більшу кількість жиру за хвилину, ніж ті, хто дотримується традиційної дієти з високим вмістом вуглеводів. Проте дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів не покращують результативність спортсменів, що займаються витривалістю, за умов змагального стресу порівняно з дієтами з високим вмістом вуглеводів.
Таким чином, дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів може обмежувати людей, які цілеспрямовано працюють над підвищенням продуктивності та швидкості під час певних періодів тренувань. Є також дані про те, що здатність організму спалювати вуглеводи порушується хронічною нестачею вуглеводів у м’язах. Люди, які пропускають вуглеводи щодня під час періоду тренувань, не можуть розраховувати на те, що вуглеводи будуть використані під час змагань, незважаючи на те, що вони їли багату вуглеводами їжу за дні до або під час змагань.
Найбільше на якість життя та самопочуття впливає поведінка, за винятком спадковості. Подивіться, яка ваша ситуація.