Хочете покращити свій сон?

Для багатьох людей недостатній сон є причиною втоми та дискомфорту протягом дня. Тоді вам, можливо, доведеться переглянути свій режим сну та відпочити. Нерегулярний сон не так відновлює, як хороший, регулярний нічний сон. Дорослим людям зазвичай потрібно від 7 до 8 годин сну, і в довгостроковій перспективі є велика користь для здоров’я, якщо виділяти час, необхідний для сну.  Про порушення сну можна прочитати тут .

Прості поради, які допоможуть вам краще спати

Доцільно звернутися за медичною допомогою, якщо розлади сну є хронічними або призводять до значної денної сонливості та втоми. Нижче наведено кілька простих порад, які можуть бути корисними при розладах сну.

• Рутина.

  Розробіть свій власний режим сну, щоб нагадувати вашому тілу, що пора спати. Найголовніше — вставати щоранку в один і той же час, навіть у вихідні. Деяким людям корисно робити дихальні вправи протягом кількох хвилин перед сном або випити чашку знежиреного молока.

• Уникайте лежати вдень

   і лягайте спати щовечора в один і той же час.

• Почуття сонливості.

  Якщо ви не можете заснути, варто встати з ліжка і зайнятися чимось іншим, наприклад почитати хорошу книгу або послухати спокійну музику. Ляжте знову, коли знову відчуєте сонливість.

• Фізичні вправи

  сприяють міцнішому сну, але нерегулярні фізичні вправи, особливо пізно вночі, не впливають на сон наступної ночі або мають поганий вплив.

• Тиша ввечері

  полегшує вам заснути. Уникати надмірних фізичних навантажень і розумових навантажень. Вночі краще, щоб навколо вас було тьмяне освітлення.

• Кофеїн і нікотин порушують сон

  , тому їх слід вживати в помірних кількостях, а не після обіду. 

• Уникайте вживання алкогольних напоїв

  . Деякі люди вважають, що алкоголь допомагає їм заснути, але він порушує якість сну.

• Легка їжа перед сном

  допомагає багатьом людям заснути, наприклад скибочка хліба та чай. Рясна їжа незадовго до сну може викликати порушення сну, але деяким людям важко заснути натщесерце. 

• Зменшити подразники.

  Світло від екрану комп’ютера чи телевізора може перешкодити підготовці до сну, як і захоплюючий або страшний контент. Тому краще не користуватися цими пристроями в останню годину перед сном.

• Гаряча ванна

  незадовго до сну може допомогти деяким людям легше заснути.

• Правильний простір.

  Прохолодна температура в спальні. Тримайте кімнату в чистоті і темряві під час сну. Уникайте перегляду телевізора в ліжку. Спробуйте зменшити шум навколо себе.

• Ліжко для сну

  . Намагайтеся не використовувати своє ліжко ні для чого іншого, крім сну та сексу.

• Безтурботне середовище

  . Знайдіть час протягом дня або ввечері, щоб переглянути завдання на наступний день і спланувати речі, які можуть викликати у вас стрес перед сном.

• Уникайте дивитися на годинник.

  Багато людей, які мають проблеми зі сном, схильні занадто часто дивитися на годинник. Часта перевірка годинника вночі може розбудити вас і посилити негативні думки.

• Щоденник сну.

  Цей запис може бути корисним способом отримати факти про ваш сон, а не робити припущення.

• Видано взимку.

  Намагайтеся якомога раніше вдень виходити на світло на 15-30 хвилин.

• Приглушити світло.

  Влітку надягайте сонцезахисні окуляри на ніч і закривайте штори. Гормон сну мелатонін не виробляється на світлі, але він важливий для того, щоб ми заснули.

Найбільше на якість життя та самопочуття впливає поведінка, за винятком спадковості. Тут ви можете пройти тест , дізнатися, який ваш бал і як ви можете покращитися.

Більше інформації про фактори впливу, профілактику та засоби лікування проблем зі сном можна знайти тут . 

Інформацію про курси сну можна знайти тут . 

Якщо ви приймаєте снодійне

Короткочасні снодійні можуть допомогти, особливо щоб розірвати коло безсоння. Ніколи не приймайте снодійне, якщо це не призначено лікарем.

Тривале використання зазвичай марно і може бути шкідливим.

Якщо ви приймаєте снодійне, вам слід:

• Найкраще засинати протягом півгодини.

• Добре спати всю ніч (6-8 годин)

• Вранці прокидайтеся бадьорими.

Вживаючи снодійні препарати, важливо пам’ятати про їх дію протягом доби. Деякі снодійні можуть викликати втому та сонливість протягом дня, впливаючи на рівновагу, пам’ять і здатність керувати автомобілем. Ці ефекти можуть відрізнятися залежно від типу снодійного, тому бажано поговорити з лікарем, якщо ці побічні ефекти виникають.