Нарощування м'язів і сили

Щоб наростити м’язи та набратися сили, вам потрібна достатня кількість білка. Білки - це в першу чергу будівельний матеріал для м'язів і різних важливих компонентів, таких як ферменти та антитіла. Споживання білка ісландцями є рясним і вищим, ніж у багатьох наших сусідніх націях. Приблизно 18% від загального споживання енергії надходить з білка, але згідно з рекомендаціями, внесок білка в цілому повинен становити 10-20% від загальної енергії, а для літніх людей 15-20%. Очікується, що частка буде вищою, якщо споживання енергії низьке, хоча, як правило, не перевищує 20% енергії.

Потреби спортсменів у протеїні, як правило, вважаються вищими, ніж потреби звичайних людей, через підвищений стрес, руйнування та регенерацію м’язів. Тоді має значення те, скільки ви тренуєтесь і скільки стресу піддаєтеся. Спортсмени, які займаються силовими, силовими та вибуховими дисциплінами (наприклад, кросфіт і пауерліфтинг), як правило, мають більшу потребу в білку, ніж інші, через посилене розщеплення м’язів. Те саме стосується періодів силових тренувань і спеціалізованих тренувань у вибраних дисциплінах (наприклад, м’яч і легка атлетика). Потреба білка для спортсменів зазвичай оцінюється на основі кількості грамів на кілограм маси тіла на день (г/кг/день), а не як відсоток від загального споживання енергії.

Достатнє споживання білка є важливим для синтезу нових м’язових білків, як для нарощування, так і для підтримки м’язів. Вважається, що приблизно 15-20 грамів білка є відповідною дозою для сприяння нарощуванню м’язів. Більші дози (20-40 г) можуть принести користь тим, хто займається інтенсивними силовими тренуваннями, де задіяні всі основні групи м’язів. Найкраще розподілити споживання білка протягом дня, споживаючи багату білком їжу під час кожного прийому їжі, а також після тренування.

Потреби спортсменів у білках

• Можна припустити, що 10-20% енергії еквівалентно 0,8-1,5 г/кг/день білка для дорослих, тоді як загальна потреба білка для дорослих становить близько 0,8-0,9 г/кг/день.

• Потреби спортсменів у білку можуть сильно відрізнятися залежно від виду спорту, віку та статі, але зазвичай вважаються дещо вищими, ніж у загальної популяції, або в межах 1,2-2,2 г/кг/день.

• Споживання білка, що перевищує 2,2 г/кг/день, здається, не приносить організму користі для нарощування м’язів.

Приклад : 75-кілограмовий спортсмен, який хоче отримати 1,5 г/кг білка на день, потребує 1,5 г/кг * 75 кг = 112,5 г білка на день.Цієї кількості легко досягти завдяки різноманітному харчуванню за умови дотримання рекомендацій  і задоволення енергетичних потреб.

Білкові добавки та нарощування м’язів

Правильне харчування у поєднанні з фізичними вправами може сприяти кращому відновленню та нарощуванню м’язів. Джерела вуглеводів і білка разом є найважливішими.

Багато спортсменів приймають протеїнові добавки після тренування, щоб збільшити частку білка у своєму раціоні та сприяти нарощуванню чи відновленню м’язів.

Часто це може бути підходящим варіантом, якщо немає часу приготувати всі страви або якщо спортсменам важко споживати достатньо енергії для задоволення потреб у білку.

Слід мати на увазі, що традиційна їжа зазвичай завжди є кращим вибором, і дієтичні добавки ніколи не повинні замінювати різноманітну дієту, хоча в деяких випадках вони можуть бути корисними як доповнення. 

Дієтичні добавки

Спортсмени повинні пам’ятати, що споживання дієтичних добавок завжди пов’язане з певним ризиком, оскільки їх вміст, якість і безпека контролюються не такою мірою, як ліки чи харчові продукти. Це також стосується білкових добавок, таких як протеїновий порошок, якість яких може змінюватися залежно від типу та виробника.

Якщо дорослі спортсмени вирішують використовувати дієтичні добавки, важливо використовувати продукти виробників, які регулярно перевіряють їх вміст, і щоб продукція відповідала певним стандартам якості.

Є приклади, коли спортсмени не проходили тести на наркотики через прийом БАДів. Під час виробництва також були навмисно чи ненавмисно додані фармацевтичні інгредієнти, або кількість і вміст не відповідають етикеткам на упаковці.

Дієтичні добавки та їх продаж давно супроводжують спорт, і в моду регулярно входять нові види.

Хоча ефективність багатьох дієтичних добавок не була доведена дослідженнями, їхня популярність серед спортсменів і широкої громадськості висока.

Спортсменів часто залучають до маркетингових кампаній дієтичних добавок, а їхній досвід використовують для продажу продуктів. У таких випадках споживачі повинні остерігатися тверджень, які не витримують перевірки, і двічі подумати, перш ніж купувати продукт. Дієтичні добавки не підходять для дітей та підлітків, і вони завжди повинні прагнути задовольнити свої харчові потреби за допомогою звичайної їжі.

Діти та підлітки повинні мати можливість отримувати всі необхідні поживні речовини з їжі, за винятком вітаміну D, який слід приймати у формі риб’ячого жиру або добавок протягом зимових місяців.

Найбільше на якість життя та самопочуття впливає поведінка, за винятком спадковості. Подивіться, яка ваша ситуація.