Вживання рідини і спорт
Фізична працездатність знижується із зневодненням, тому важливо пити достатньо, щоб підтримувати баланс рідини. Фізичні вправи збільшують потребу в рідині, тому важливо компенсувати втрату рідини під час тренувань. Вода та інші напої мають вирішальне значення, але рідина також може бути отримана з їжі, переважно з овочів і фруктів. Тому їх споживання може сприяти покращенню управління водними ресурсами.
Вода є напоєм, який найчастіш е вибирають для втамування спраги та пиття під час їжі, і це також стосується тих, хто займається інтенсивними фізичними вправами чи тренуваннями. Однак спортсменам може знадобитися покладатися на спортивні напої, що містять цукор, щоб підтримувати енергію під час інтенсивних або тривалих тренувань і сприяти швидкому відновленню відразу після тренування.
Під час тренування в організмі виділяється велика кількість тепла, що призводить до посиленого кровотоку до шкіри та потовиділення. Це призводить до втрати рідини та солей, але рідина також втрачається з організму через видих, сечу та кал. Якщо втрата рідини стає надмірною, це може вплинути на продуктивність, результати та здоров’я. Надмірне вживання рідини також не бажано, і важливо підтримувати оптимальний баланс рідини.
Які фактори визначають втрату рідини?
Обсяг втрати рідини під час занять спортом залежить від наступних факторів:
Вид, тривалість та інтенсивність навчання
Погода і температура
Одяг
Індивідуальні фактори
Стать, будова тіла, спадковість, адаптація та ін.
Вживання рідини перед тренуванням
Метою має бути збереження вологи під час змагань і тренувань. У багатьох випадках баланс досягається регулярним питтям і їжею.
Особливу увагу необхідно приділити споживанню рідини перед тренуванням у таких ситуаціях:
Коли передбачається велика втрата рідини; наприклад, під час тривалого тренування в умовах сильної спеки та/або вітру.
Коли між раундами, подіями чи групами є невеликий проміжок часу; Часу, щоб компенсувати втрату рідини, мало, і вам потрібно використовувати цей час добре.
Коли споживання рідини було обмежено в попередні дні, наприклад, коли людям потрібно схуднути, щоб потрапити у правильну вагову категорію під час змагань, де вони зважуються перед змаганнями.
Надмірне споживання рідини перед тренуванням – що може статися?
Надмірне споживання рідини за кілька годин до змагань може викликати дискомфорт через здуття живота.
Вживання великої кількості рідини незадовго до тренування може стимулювати сечовипускання, викликаючи потребу сечовипускання безпосередньо перед або на початку гонки.
Вживання дуже великої кількості рідини без солі (наприклад, чистої води) може спричинити втрату солі, що може мати серйозні наслідки, якщо втрату солі не замінити їжею чи напоями, що містять сіль.
Споживання рідини під час тренування
Під час тривалих фізичних навантажень (>1 години) можуть бути корисні спортивні напої, що містять вуглеводи та солі. Метою вжив ання таких напоїв є компенсація втрати рідини та солей, а також забезпечення енергією та підтримання стабільного рівня цукру в крові.
Оскільки втрата рідини різна для кожного і часто також залежить від обставин, важко надати просту формулу, яка підійде всім. Однак під час тривалих тренувань метою має бути запобігання надмірній втраті рідини та споживання рідини/енергії через регулярні проміжки часу. Загальною рекомендацією є вживання рідини кожні 15-20 хвилин, приблизно 100-150 мл за раз. Частота можливостей випити під час тренувань або змагань залежить від виду спорту, але спортсмени повинні добре використовувати всі можливості, що виникають.
Дослідження пролили світло на переваги споживання напоїв, що містять суміш цукрів (таких як глюкоза та фруктоза у співвідношенні 2:1), з точки зору всмоктувальної здатності тонкої кишки. Це також, здається, здатне зменшити ризик травного дискомфорту. Гарною ідеєю буде спробувати під час тренування вживати вибрані напої, такі як сік і спортивні на пої та/або гелі. Таким чином ви можете оцінити, які продукти та в яких кількостях найкраще підходять кожному учаснику змагання. При цьому травна система отримує своє тренування і адаптацію.
Вживання рідини після тренування
Метою споживання рідини після тренування є, крім втамування спраги, компенсація можливої втрати рідини та солей.
Хорошим емпіричним правилом протягом перших 4-5 годин після тренування є вживання приблизно 1,5 літра рідини на кожен літр втраченої рідини. Втрату рідини можна оцінити, зважившись до та після тренування, тому людині, яка наприкінці тренування стала легшою, ніж на початку, потрібно випити 1,5 літра рідини, щоб компенсувати втрату.
Якщо відбулася втрата рідини і часу на відпочинок між підходами/підходами мало, бажано відновити її перед поновленням вправ.
Сп ортивні напої, що містять вуглеводи і солі, сприяють поповненню глікогену в м'язах і печінці, а також зв'язують рідину в організмі.
Якщо між тренуванням або змаганням проходить довший період часу та/або втрата рідини незначна, регулярного споживання їжі та напоїв після тренування має бути достатньо для досягнення або підтримки балансу рідини.
Види спортивних напоїв
Залежно від міцності спортивні напої можна розділити на три категорії:
Гіпотонічні напої містять солі та вуглеводи в дуже низьких концентраціях (<4 г вуглеводів/100 мл). Такі напої підходять, коли потрібно втамувати спрагу, оскільки вони легко засвоюються. Вони підходять, наприклад, для короткочасних тренувань, але менш підходять для забезпечення енергією або компенсації втрати солі.
Приклади гіпотонічних напоїв:вода, розведений сік (в залежності від концентрації)
Ізотонічні напої містять більшу кількість вуглеводів, ніж гіпотонічні напої, коливаючись від 4-8 г/100 мл. Концентрація солей у цих напоях порівнянна з концентрацією в рідинах організму, тому вони засвоюються з тією ж швидкістю, що й вода. Це суміш, яка найбільше підходить під час тренувань.
Приклади ізотонічних напоїв:Powerade, Gatorade, Aquarius
Гіпертонічні напої містять більше 8 г вуглеводів на 100 мл. Тому концентрація солей та іонів вища, ніж у рідинах організму. Вони забезпечують більше енергії, але засвоюються повільніше, ніж вода. Ці напої можуть бути корисними, коли вам потрібно поповнити запаси глікогену до та/або після тренування. Вони також можуть бути придатними для тривалих тренувань або змагань, якщо спортсмени можуть їх терпіти під час навантажень (наприклад, ультрабіг або довгі велогонки).
Приклади гіпертонічних напоїв:фруктовий сік, багаті вуглеводами спортивні напої, напої кола
Енергетичні та амінонапої
Так звані енергетичні напої в основному бувають трьох видів.
Містить велику кількість вуглеводів і стимуляторів. Ці напої містять багато калорій.
Містить підсолоджувачі та стимулятори. Ці напої містять мало калорій.
Містить суміш вуглеводів і підсолоджувачів разом із стимуляторами. Кількість калорій залежить від кількості вуглеводів.
Ці напої, як правило, не підходять для спортсменів з різних причин.
Стимулятори в цих напоях можуть впливати на продуктивність через два процеси. З одного боку, відбувається стимуляція центральної нервової системи, а з іншого – посилюється скорочення м’язів.
Ці напої підвищують працездатність у короткостроковій перспективі, але не дають довгострокової енергії.
Силові занурення не компенсують втрату рідини.
Нап ій, який містить мало калорій або взагалі їх не містить, не дає енергії.
Стимулятори змушують людей відчувати, що вони мають більше енергії, хоча насправді її не мають.
Контроль виробників енергетичних напоїв обмежений, а вміст напоїв може мати численні небажані та навіть шкідливі наслідки. Особливо це стосується дітей і вагітних жінок, оскільки стимулятори можуть заважати різноманітним функціям організму.
Енергетичні напої зазвичай містять велику кількість вуглеводів (>8 г), а також кофеїн та/або інші стимулятори.
Ці напої, як правило, не підходять для занять спортом на витривалість або тривалого стресу. Стимулятори в цих напоях можуть впливати на продуктивність через два процеси. З одного боку, відбувається стимуляція центральної нервової системи, а з іншого – посилюється скорочення м’язів. Таким чином, ці напої можуть підвищити працездатність у короткостроковій перспективі, але не підходять для довготривалого забезпечення енергією чи заповнення втрати рідини.Коли йдеться про енергетичні напої з низьким вмістом або без вуглеводів, які часто містять кофеїн, амінокислоти та підсолоджувачі, слід пам’ятати, що енергія не може бути створена з нічого, і якщо напій містить мало калорій або взагалі їх не містить, це насамперед «помилкова» енергія у вигляді стимуляції. Також слід пам’ятати, що нагляд за виробниками енергетичних напоїв обмежений, а вміст напоїв може мати численні небажані та навіть шкідливі наслідки. Особливо це стосується дітей і вагітних жінок, оскільки стимулятори можуть заважати різноманітним функціям організму.
Найбільше на якість життя та самопочуття впливає поведінка, за винятком спадковості. Подивіться, яка ваша ситуація.