Спорт і енергія
Заняття спортом потребують енергії. Поживними речовинами, що забезпечують енергію, є вуглеводи, білки та жири. Вони різні і походять з різних видів їжі.
вуглевод
Під час інтенсивних тренувань, таких як швидкий біг, організм вважає за краще використовувати вуглеводи як джерело енергії і меншою мі рою жир.
Коли фізичне навантаження невелике, наприклад, під час ходьби або їзди на велосипеді в неквапливому темпі, організм переважно використовує жир як джерело енергії.
Потреби у вуглеводах різняться між спортсменами і залежать насамперед від інтенсивності та тривалості тренувань.
Організм може накопичувати лише обмежену кількість вуглеводів (у м’язах і печінці), тому їжу, багату вуглеводами, потрібно споживати регулярно у великих кількостях, щоб поповнити запаси під час інтенсивних і частих тренувань.
Хороші джерела вуглеводів включають цільнозерновий хліб, макарони, коричневий рис, ячмінь і овес.
Вибір бажаного типу та кількості може залежати від інтенсивності та енергетичних потреб кожної людини.
білок
Білки - це в першу чергу будівельний матеріал для м'язів і різних важливих компонентів, таких як ферменти та антитіла.
Якщо у вуглеводних запасах організму недостатньо вуглеводів, м’язові клітини тіла можуть покладатися на білок як джерело енергії під час тренувань.
Це не вважається бажаним, оскільки такий стан збільшує ймовірність руйнування м’язів, і, як наслідок, спортсменам рекомендується споживати достатню кіль кість вуглеводів під час тривалих тренувань або змагань, щоб запобігти руйнуванню м’язів.
М’язові клітини постійно оновлюються, але силові тренування прискорюють процес розпаду та нарощування м’язів.
І тренування, і споживання білка сприяють синтезу м’язового білка та нарощуванню м’язів. Тому достатнє споживання білка в поєднанні з тренуваннями є важливим для успіху.
Додатковий білок у формі добавок зазвичай не потрібен, якщо енергетичні потреби задовольняються.
Людям, які не відповідають нормам споживання енергії, часто потрібно збільшити частку білка у своєму раціоні, щоб запобігти втраті м’язової маси.
Хорошими джерелами білка є нежирне м’ясо, риба, яйця, нежирні молочні продукти та квасоля. Горіхи та насіння також містять значну кількість білка, але також багаті жиром і клітковиною.
Жир
Хоча організм менше покладається на харчові жири як джерело енергії під час фізичних вправ, важливо, щоб дієта містила відповідну кількість здорових жирів, які містять важливі ліпіди, такі як незамінні жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E і K).
Моно- та поліненасичені жирні кислоти, що містяться в рослинних оліях, жирній рибі, риб’ячому жирі, горіхах, насінні та авокадо, належать до продуктів, які містять бажані жири.
Спортсменам може знадобитися певною мірою обмежити споживання жирів, щоб звільнити місце для достатньої кількості джерел вуглеводів і білків у своєму раціоні.
Важливо також пам’ятати, що продукти з високим вмістом жиру можуть викликати дискомфорт у травній системі, якщо їх з’їсти незадовго до тренування.
Чим дієта спортсмена відрізняється від звичайних дієтичних рекомендацій?
Напередодні змагань або інтенсивного тренування може знадобитися зменшити акцент на грубій дієті з високим вмістом клітковини, оскільки велика кількість грубої їжі та клітковини часто важко перетравлюється під час тренувань.
Те саме можна сказати про високе споживання жиру, тому ті, хто планує змагатися у спортивних змаганнях на витривалість, часто зводять до мінімуму продукти, багаті жирами та клітковиною, на завершальних етапах підготовки.
Тому може бути певна різниця в тому, що бажано їсти на регулярній основі або в години безпосередньо перед, під час і відразу після змагань.
Найбільше на якість життя та самопочуття впливає поведінка, за винятком спадковості. Подивіться, яка ваша ситуація.